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Estiramientos en deportes de montaña

Publicado por majo en Fisioterapia deportiva · 30/6/2017 22:07:35

LOS ESTIRAMIENTOS EN LOS DEPORTES DE MONTAÑA

Recomendaciones generales

En colaboración con  Activa´t, Centre de Fisioteràpia Alboraia

Los beneficios de los estiramientos son bien conocidos en la prevención de lesiones, pero, tanto en nuevos deportistas que inician una actividad, como en deportistas habituales, surgen dudas con respecto a los estiramientos: cómo y cuándo realizarlos.

Establecer un programa deportivo adecuado, no solo evitará lesiones, si no que aumentará nuestro rendimiento.  Existen numerosos estudios científicos que han evaluado el efecto de diferentes rutinas de estiramiento sobre el rendimiento en pruebas de fuerza y potencia muscular, en múltiples disciplinas deportivas, concluyendo una serie de consideraciones con un efecto positivo. Recordamos la importancia de incluir una dieta equilibrada y aporte de agua adecuado.


Es importante conocer cómo y cuándo incluir los estiramientos.


Las conclusiones prácticas sobre las indicaciones de los estiramientos en la práctica deportiva son:

ANTES:

Calentamiento general + rutina de estiramientos + calentamiento específico

1. Siempre realizar un CALENTAMIENTO
:
En el calentamiento realizamos ejercicios de movilidad articular y ejercicio de adaptación cardiorespiratoria (“para subir pulsaciones”) preparando nuestro cuerpo para el ejercicio con el objetivo de: aumentar la flexibilidad de las articulaciones, aumentar la vasodilatación, aumento de la temperatura corporal y mejora de la fluidez muscular, activar el sistema nervioso, etc…

Consideraciones de los ESTIRAMIENTOS:

En las actividades que se caracterizan por movimientos repetitivos y que trabajan parte del rango articular
(ciclismo, trail, running, senderismo, barranquismo, deportes acuáticos, esquí, etc) realizaremos estiramientos generales, “de puesta a punto” teniendo en cuenta:
- Cada estiramiento debe ser de corta duración, entre 10 y 15 segundos
- La intensidad de los estiramientos debe ser de “leve sensación de tirantez”

No debemos hacer estiramientos prolongados antes del ejercicio, porque disminuye la respuesta frente al estiramiento (estrategia que tienen los músculos para coordinarse, y para prevenir posibles roturas por sobreestiramiento: reflejo miotático), aumentando el riesgo de lesión y bajando el rendimiento deportivo.

En las actividades que se solicitan grandes amplitudes musculares y a un alto nivel de fuerza
, como la escalada, piragua, kayak, rafting, los estiramientos son específicos y más complejos, enfocados a la mejora de la flexibilidad musculo-tendinosa.

DESPUÉS:

Siempre que finalicemos una actividad, es conveniente y necesario realizar una vuelta a la calma, (periodo de tiempo de adaptación cardiovascular). Por ejemplo, caminara unos minutos tras una carrera.

Los estiramientos son clave en la recuperación tras el ejercicio, para conseguir el reequilibrio muscular y del sistema nervioso.
El tiempo de duración óptimo se encuentra entre los 30 y 40 segundos por estiramiento, obteniendo lo siguientes beneficios:
- Disminución de la tensión muscular
- Mejora de la recuperación del sistema nervioso, de las vainas musculares y el aparato locomotor

En resumen, podemos sintetizar la siguiente tabla:




Estas recomendaciones son generales, si vas a empezar a realizar un ejercicio intenso y un programa de entrenamiento, consulta con un profesional para adaptarlo a tus características individuales.







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